Bekymring

Bekymring – hvad det er, hvorfor det sker, og hvad der som regel hjælper

Du kender fornemmelsen. En tanke dukker op, og pludselig er der fem nye bagved den. Kroppen strammer til, pulsen kryber op, og hjernen begynder at gennemgå scenarier der sandsynligvis aldrig sker. Det er ikke svaghed og det er ikke manglende vilje. Det er nervesystemet der gør præcis det, det er bygget til. Denne artikel ser nærmere på hvad bekymring er, hvornår det hænger sammen med angst, og hvad der typisk bryder mønstret.

Hvad er bekymring?

Bekymring er hjernens forsøg på at forberede sig på noget der endnu ikke er sket. Det starter som et nyttigt signal, et varsel om at noget fortjener opmærksomhed, men kan vokse til en proces der kører langt ud over det, situationen kræver.

Rent biologisk starter det i et urgammelt forsvarssystem i hjernen, der konstant scanner omgivelserne. Det systemet skelner ikke præcist mellem en reel fare og en forestillet fare. En tanke om noget truende aktiverer de samme baner som en faktisk trussel. Resultatet er at kroppen reagerer på scenarier der udelukkende eksisterer som tanker.

Det er ikke en fejl i systemet. Det er systemet der tager sin opgave alvorligt. Problemet opstår når det kører på tomgang, uden at der er en reel fare at håndtere.

Hvordan mærkes bekymring i kroppen?

Bekymring er ikke kun tanker. Den sætter sig fysisk, og kroppen giver signal, ofte før man overhovedet er klar over hvad man tænker på.

Kropslige tegn

Typiske fysiske fornemmelser ved bekymring kan være:

• Trykken eller stramhed i brystet
• Hurtigere puls eller hjertebanken
• Muskelspænding i nakke, kæbe eller skuldre
• Overfladisk vejrtrækning
• Uro i maven

Det er nervesystemets beredskabstilstand. Blodet ledes væk fra fordøjelsen og hen til musklerne, pupillerne udvides, og kroppen gør sig klar til handling. Alt dette sker automatisk og hurtigere end tanken kan følge med.

Det mentale mønster

Tankesiden af bekymring kender de fleste som “hvad nu hvis”-cirklen. Den ene tanke kobler sig til den næste, og hjernen finder stadigt nye vinkler på det mulige problem. Det kan føles som grundighed eller ansvarlighed, men der er typisk et punkt hvor gennemgangen holder op med at være nyttig og i stedet bare kører videre af sig selv.

Kan angst, stress eller depression give bekymring?

For mange hænger overdreven bekymring tæt sammen med angst, stress eller depression. Det er ikke en tilfældig kobling.

Når nervesystemet er i vedvarende alarmberedskab, som det typisk er ved angstlidelser eller langvarig stress, er tærsklen for hvad der udløser en bekymringsreaktion markant lavere. Selv hverdagsting der normalt glider forbi, kan sætte en fuld beredskabsreaktion i gang. En glemt besked, en uklar mail, en plan der ændres, alt det der ikke burde fylde, fylder pludselig meget.

Ved depression kan bekymringen antage en mørkere karakter. Her handler det ofte mindre om fremtidige scenarier og mere om rumination, de samme tunge tanker der gentages uden at bevæge sig.

Hvad driver bekymringen ved angst

Bekymring ved angst opstår typisk fra en kombination af faktorer:

Kroppens eget beredskab

• Forhøjet blodtryk og spændte muskler signalerer fare til hjernen, selvom der ikke er en ydre trussel
• Nervesystemet fortolker sine egne signaler som bevis på at noget er galt
• Det skaber en selvforstærkende loop: kroppen sender alarmsignal, hjernen bekymrer sig, kroppen spænder mere

Ydre faktorer der kan forstærke

• Alkohol, som ved nedgang i virkning øger nervesystemets aktivitetsniveau
• Sult, dehydrering eller manglende søvn, som alle sænker kroppens kapacitet til at regulere sig ned
• Stimulerende stoffer eller visse former for medicin

Opmærksomhed som forstærker

• Jo mere opmærksomhed der rettes mod kropslige fornemmelser, jo tydeligere og mere truende kan de fremstå
• Fokus på en mulig trussel holder nervesystemet aktivt, også uden der sker noget nyt
• Tidligere oplevelser der ikke er bearbejdet kan gøre systemet mere sensitivt end situationen kræver

Er bekymring farligt?

Selve bekymringsreaktionen er i de fleste tilfælde ikke farlig. Det er ubehageligt, sommetider meget ubehageligt, men kroppen er designet til at håndtere kortvarige beredskabstilstande uden varig skade.

Det der kan påvirke helbredet negativt over tid er vedvarende, kronisk bekymring der aldrig rigtig slukker. Langvarig forhøjet aktivering i nervesystemet har en metabolisk pris. Søvnen forringes, immunforsvaret belastes, og nervesystemets evne til at regulere sig ned svækkes gradvist. Bekymringen giver i sig selv mere at bekymre sig om.

Det er den cirkel, der typisk er værd at bryde, ikke selve bekymringerne som enkeltbegivenheder, men det mønster der holder systemet i konstant beredskab.

Hvordan håndteres bekymring?

Der er ikke én løsning der virker for alle, men der er mønstre i hvad der hjælper. De mest effektive greb arbejder med nervesystemet direkte, ikke kun med tankerne om det.

Når det sker

Når bekymringen kører for fuld kraft, er det sjældent nyttigt at prøve at tænke sig ud af den. Kroppen er allerede i gang. Greb der virker på det kropslige niveau:

• Forlænget udånding, fx fire sekunder ind og seks sekunder ud, aktiverer den parasympatiske del af nervesystemet og dæmper beredskabet
• Bevægelse, en tur, en løbetur, selv at rejse sig og gå rundt i rummet, giver kroppen et sted at sende det ophobede beredskab hen
• En pause fra skærme og input sænker den sensoriske belastning og giver systemet en chance for at finde ned
• Skriv bekymringen ned præcis som den er. Det tager den ud af den konstante rotation og gør den håndgribelig

I hverdagen

Nervesystemets grundniveau afhænger i høj grad af basale faktorer som søvn, bevægelse og jævn blodsukkerstabilitet. Ikke som moralske bud, men som mekanik. Et overbelastet og udsovet system bekymrer sig mere end et hvilt og bevæget.

• Regelmæssig fysisk aktivitet sænker kroppens baseline-aktivering og forbedrer nervesystemets evne til at regulere sig
• Søvn er det tidspunkt hvor hjernen renser og sorterer. Kronisk dårlig søvn fastholder et højt beredskabsniveau
• At kende sine egne triggere, hvilke situationer, tidspunkter eller input der typisk sætter bekymringen i gang, giver mulighed for at agere på information i stedet for at reagere på overraskelse

På længere sigt

Over tid handler håndtering af bekymring om at ændre hvad nervesystemet lærer at reagere på. Det tager tid og gentagne erfaringer, men nervesystemet er ikke fastlåst.

• Gradvis eksponering for det der typisk udløser bekymringen, frem for at undgå det, er en af de mest veldokumenterede tilgange til at sænke tærsklen
• Mindfulness og acceptbaserede teknikker arbejder med at observere bekymringen uden at kæmpe imod den eller forsøge at løse den, hvilket ofte reducerer dens intensitet
• At begrænse nyhedsstrømme og stimulerende medieindhold på bestemte tidspunkter af dagen kan reducere den samlede sensoriske belastning

Bekymring ser forskelligt ud

Bekymring er ikke det samme for alle. Mønstret for hvornår det opstår, hvad det kredser om, og hvad der typisk hjælper, hænger tæt sammen med hvordan man i det hele taget håndterer usikkerhed og pres.

Nogle foretrækker at have styr på tingene selv. En uventet ændring, en situation der ikke kan forudses, eller at være afhængig af andres timing, kan udløse en bekymringsreaktion der føles uproportionel. Bekymringen handler ikke om katastrofer, men om kontrol. Og paradokset er at jo mere man prøver at styre sig til ro, jo mere energi bruger systemet. At slippe taget lidt, ikke som kapitulation, men som et bevidst valg, er for denne type ofte det der virker.

Andre er mere tilbøjelige til at holde muligheder åbne og undgå at binde sig helt fast. Der er en trang til nærhed og ro, men også en modstand mod det der føles som begrænsning. Bekymringen opstår i spændet mellem disse to. Man ender hverken med den nærhed man savner eller den frihed der skulle give ro, og systemet kører videre på uafklarethed.

Hos andre igen er det andres tilstand der sætter niveauet. Bekymringen opstår, når omgivelserne er urolige, når en relation føles skrøbelig, eller når man bærer et ansvar for at holde noget eller nogen sammen. Roen afhænger lidt for meget af faktorer udenfor en selv, og det er i sig selv en kilde til konstant baggrundsbekymring.

Kilder

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W. W. Norton.
• Bandler, R. & Shipley, M. T. (1994). Columnar organization in the midbrain periaqueductal gray. Trends in Neurosciences, 17(9), 379–389.
• Mobbs, D. et al. (2007). When fear is near: threat imminence elicits prefrontal-periaqueductal gray shifts in humans. Science, 317(5841), 1079–1083.
• National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder (GAD).
• Harvard Health Publishing. Do I have anxiety or worry – what’s the difference? (2018).
• Mayo Clinic. Generalized anxiety disorder – symptoms and causes.
• Sundhedsstyrelsen. Referenceprogram for angstlidelser hos voksne.

Dit nervesystem er ikke din fjende. Det gør præcis det, det lærte.