Telefonen lyser. En invitation til noget, og det første du mærker er ikke glæde, men et svagt ubehag i brystet. Inden du har tænkt en tanke, er du allerede på vej mod et afbud. Det er ikke ligegyldighed. Det er et nervesystem der har lært at holde afstand.
Det sker for mange, og det sker uden at man beslutter sig for det. Denne artikel ser på, hvad der driver trangen til at trække sig, hvad det koster over tid, og hvad der typisk hjælper.
Hvordan skubber man andre væk?
Adfærden er sjældent dramatisk. Den er ofte næsten usynlig, for omgivelserne og for en selv.
- Afbud gives i sidste sekund, gerne med en saglig begrundelse
- Samtaler holdes på et sikkert, overfladisk niveau
- Direkte øjenkontakt afbrydes eller undgås
- Kommunikation flyttes til kanaler man selv styrer, tekst frem for telefon, mail frem for møde
- Man er til stede fysisk, men ikke rigtigt med
Mønstret bygger sig langsomt op. Det begynder typisk som en enkelt afværgereaction, og ender med at være standardindstillingen.
Hvorfor trækker nervesystemet sig fra andre mennesker?
Det er kroppens forsvarssystem der kører, ikke en bevidst beslutning. Nervesystemet registrerer sociale situationer som potentielt farlige, aktiverer en alarm og trækker ressourcer væk fra forbindelsen.
Resultatet er, at enerum føles som ro, selvom det i virkeligheden er midlertidig aflastning. Belastningen er stadig der, den er bare sat på pause.
Hvad udløser nervesystemets tilbagetrækning?
Hjernens alarmcenter reagerer ikke kun på konkrete trusler. Det scanner også for vurdering, afvisning og tab af kontrol, og sociale situationer er fulde af de signaler.
- Risikoen for at blive bedømt negativt eller misforstået
- Situationer man ikke kan forberede sig til eller kontrollere
- Fysiske tegn på aktivering, som rødmen eller sved, der kan ses af andre
- Følelsen af at andres forventninger overstiger det man kan levere
Hvad forstærker mønstret over tid?
Tilbagetrækning virker i øjeblikket. Det er problemet. Nervesystemet lærer, at undgåelse giver lettelse, og lettelse er en stærk belønning. Næste gang aktiveres alarmen lidt hurtigere, tærsklen for hvad der føles overvældende falder en smule.
- Kroppen øver sig i at undgå, ikke i at tolerere
- Det sociale register, evnen til at navigere forbindelser, bruges mindre og vedligeholdes ikke
- Det der tidligere krævede lidt overvindelse, kræver nu meget
Kan angst, stress og depression føre til at man skubber andre væk?
For mange hænger det tæt sammen. Angst, stress og depression aktiverer alle det samme grundlæggende forsvarssystem, og tilbagetrækning fra andre er en af de mest gennemgående reaktioner på kronisk aktivering.
Det skaber en selvforstærkende bevægelse. Jo mere man trækker sig, jo svagere bliver de forbindelser der ellers kan dæmpe aktivering. Forskning tyder på, at social isolation hos mennesker med angst kan gøre symptomet mere vedvarende, ikke fordi forbindelsen var krævende, men fordi fraværet af den fjerner et naturligt regulerende element.
Hvad angst typisk sætter i gang
- Et urgammelt forsvarssystem i hjernen registrerer en social situation som farlig
- Kroppen aktiverer undgåelse som strategi, endnu inden man har taget stilling bevidst
- Unddragelsen giver kortvarig lettelse, der befæster strategien
- Netværket svinder gradvist, og med det et naturligt modvægt til aktivering
Hvad stress og depression tilføjer
Stress reducerer kapaciteten til at håndtere sociale krav, så selv kontakter der normalt er nemme, begynder at koste for meget. Depression er forbundet med nedsat motivation og fladering af positive reaktioner, så det sociale udbytte føles mindre, selv når forbindelsen er der.
Samlet set peger de tre tilstande i samme retning: kroppen og hjernen nedsætter investeringen i forbindelsen, fordi systemet har brug for ressourcerne andetsteds.
Er det farligt at skubbe andre væk?
Kortvarigt er det et forsvarsrespons og i sig selv ikke skadeligt. Over længere tid kan langvarig social isolation have dokumenterede konsekvenser, både psykisk og fysisk.
Noget tyder på, at kronisk ensomhed er forbundet med forhøjet kortisolniveau, forstyrret søvn og øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Psykisk er det velkendt, at isolation forstærker negative tankemønstre, fordi der er færre korrektiver udefra.
Det er ikke et argument for at tvinge kontakt. Det er en information om, hvad mønstret koster, når det kører over lang tid.
Tre måder nervesystemet organiserer afstanden på
Trangen til at holde afstand ser ikke ens ud hos alle. Det nervesystem der beskytter sig, gør det på den måde det har lært. Her er tre genkendeligt forskellige udgaver.
At holde dørene på klem. Du vil gerne have folk tæt på, men binder dig nødig helt fast. Der er næsten altid en udvej planlagt, et forbehold, noget der ikke er fuldt bekræftet endnu. Frihed og nærhed trækker i hver sin retning, og du ender tit med hverken den ro friheden skulle give eller den forbindelsen, du egentlig savner. Det sociale liv bliver en serie af halvt-ja’er.
At ordne det selv. Du løser helst ting på egne præmisser. En uventet invitation eller en situation andre har arrangeret uden at spørge dig, det aktiverer noget der ligner modstand, selvom det i princippet er noget du godt kan lide. Du slapper bedst af, når du har overblikket, ikke når du har overladt det til andre.
At mærke andres tilstand før sin egen. Du registrerer stemningen i et rum og justerer dig, inden du har taget stilling til din egen. Du holder sammenhold og træder til, når det er nødvendigt. Men din ro afhænger lidt for meget af om andre er rolige, og når de ikke er det, trækker du dig for at undgå at forværre tingene.
Hvad hjælper, når trangen til at trække sig er stor?
Det der typisk virker er ikke overvindelse, men gentagelse. Nervesystemet lærer af erfaring, og det der ændrer mønstret er nye erfaringer, ikke beslutninger om at opføre sig anderledes.
Når det sker
I selve situationen, når ubehaget er der, er det muligt at sænke aktiveringen en smule uden at forlade situationen.
- Et par langsomme vejrtrækninger sænker aktiviteten i forsvarssystemet mekanisk, ikke bare symbolsk
- Skift fokus fra eget indre til det der faktisk siges i samtalen, lytning dæmper den interne scanning
- Sæt en fast tidsramme for opholdet, det reducerer fornemmelsen af at være fanget
I hverdagen
Det der opbygger tolerancen over tid, sker ikke nødvendigvis i sociale situationer. Det sker i pauserne imellem.
- Regelmæssig fysisk aktivitet dæmper grundaktiveringen i nervesystemet
- Søvn er ikke valgfri tillægsadfærd, undersøv søvn stabiliserer stressresponsen direkte
- At vide hvad der typisk udløser trangen til at trække sig, giver et forspring på et par sekunder, og det er nok til at vælge anderledes
På længere sigt
Mønstret er lært. Det kan justeres. Det kræver tid og gentagelse, ikke viljestyrke.
- Kontakt der foregår på egne præmisser, format og tidspunkt, er lettere at begynde med og at fortsætte
- Aktiviteter med et konkret indhold, sport, et kursus, et projekt, fjerner fokus fra den sociale præstation og gør forbindelsen til et biprodukt
- Gentagne positive sociale oplevelser, selv korte og uforpligtende, opdaterer gradvist nervesystemets vurdering af hvad sociale situationer typisk koster
- At bemærke hvornår det gik bedre end forventet, og notere det konkret, modvirker den selektive hukommelse der ellers kun husker de gange det var svært
Nervesystemet er ikke din fjende. Det gør præcis det, det lærte.
Kilder
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W. W. Norton.
- Mobbs, D. et al. (2007). When fear is near: threat imminence elicits prefrontal-periaqueductal gray shifts in humans. Science, 317(5841), 1079-1083.
- Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of Attachment. Lawrence Erlbaum.
- Sundhedsstyrelsen. Referenceprogram for angstlidelser hos voksne.
